Концентрация в современном мире

Кэл Ньюпорт написал, что в наше время результаты такой работы ценятся очень высоко, но навык встречается все реже.

Зачем она нужна

Предварительное разочарование

Прежде чем переходить к самому вопросу концентрации и практическим шагам по его развитию, я хочу развеять несколько мифов и предубеждений на счет концентрации и подхода к ней.

Глубокая концентрация это не тот навык, который можно развить за неделю. В современном мире мы окружены огромным количеством отвлекающих факторов. Бесчисленное множество этих факторов находится внутри нас самих. С каждым из них придется иметь дело.

Концентрация в современном мире превратилась в замурзанную фразу. Огромное количество курсов и тренеров обещают “научить концентрации” за неделю или даже день. Но давайте посмотрим правде в глаза — какой навык можно приобрести за день? Очень слабый и нестабильный. Так же и с концентрацией. Развитие концентрации требует времени.

Это не вопрос веры в свои силы. Это вопрос времени, которое нужно мозгу для того, чтобы усвоить нужные шаблоны поведения. Это вопрос устройства окружающего мира. Независимо от наших желаний законы физики продолжают существовать. Мы не можем отменить или изменить их. Так же, как и законы эволюции. И единственное, что мы можем сделать, это действовать так, чтобы использовать их максимально эффективно.

И даже если предлагаются простые упражнения, которые “всего лишь нужно повторять 20/10/5 минут каждый день”, это только вершина айсберга. Большинство проблем, с которыми придется столкнуться человеку, вряд ли будут описаны в конкретной книге или статье. И ему придется иметь с ними дело и принимать решение. Хорошее или плохое.

Я не хочу сказать, что навык концентрации является чем-то чрезмерно сложным. Ничуть не сложнее других навыков. Но и не проще. Поэтому я хочу сбалансировать восприятие эффекта от этого навыка, которое сейчас у большинства людей перекошено в сторону простоты и легкости.

Далее. Всякий навык подразумевает действие. Можно прочитать кучу книг “Как стать успешным”, но так и не стать им. Нужно делать реальные шаги. Большие или маленькие. Нужно анализировать свой собственный опыт. Нужно искать выходы из тупиков, в которые попадаешь.

Только совершая действия, преодолевая метр за метром, можно наконец забраться на эту вершину. И увидеть потрясающую картину. Но прежде этого понадобится подготовка, настрой и усердие. Усердие работать день за днем над достижением своей цели.

Если я скажу, что на развитие концентрации понадобится три месяца, это сразу отпугнет 80, а то и 90% людей, которые пойдут искать более простые, эффективные и быстрые методики освоения “за неделю”. А когда первая из них не поможет, они найдут следующую. Это вопрос выбора каждого человека.

Мой подход так же не лишен недостатков. Но я стараюсь предусмотреть их и предупредить читателя. Где возможно я устраняю их. Где-то могу направить на другие источники. Но в любом случае ни один способ освоения концентрации не заменит голову.

О концентрации

Сказать нет многим отвлекающим вещам

Направление работы

Отвлекающие факторы

Внешние факторы

Внутренние факторы

Практическое освоение

Этап 0: Подготовиться

Прежде чем начинать, нам понадобится провести подготовку. Хорошая подготовка — половина успеха, поэтому не пропускайте этот пункт. Тот, кто пренебрежет подготовкой и сразу бросится в освоение процесса, почти всегда придет к разочарованию.

По завершению подготовки у вас должны быть:

  • постоянный журнал, куда вы будете записывать свои сеансы концентрации
  • описание ритуала начала и ритуала окончания концентрации

Журнал

Понадобится журнал, куда можно будет записывать количество проработанного времени, отвлекающие факторы и свои успехи в навыке концентрации.

Запись может выглядеть примерно следующим образом:

27 января 2021 года 13:15–14:15 1:00 ++ - ***

Работал над текстом статьи. Для концентрации использовал музыку.

Сначала записана дата. Затем указано время начала работы, после него время окончания. Далее количество времени. Знаками “+” обозначены внешние отвлекающие факторы, на которые нужно было прерваться (важные). Знаками “-“ обозначены внешние отвлекающие факторы, которые в действительности не стоили вашего внимания. Знаками “*” обозначены внутренние отвлекающие факторы. Далее следует короткое описание сессии в нескольких словах.

Запись в журнал выполняется следующим образом:

  • в начале сеанса записывается дата и время начала
  • по ходу сеанса вы отмечаете знаками “+”, “-“ и “*” возникающие отвлекающие факторы.
  • в конце сеанса записывается время окончания и рассчитывается время

Журнал может быть организован в виде таблицы:

Дата Время Длительность Внешние Внутренние Примечание
27 января 2021 13:15-14:15 1:00 ++- *** Работал над текстом статьи. Для концентрации использовал музыку.

Табличную форму будет удобно использовать для дальнейшего анализа. Колонка примечаний обычно занимает половину ширины всей таблицы, поскольку содержит текст. В материалах вы можете найти готовую таблицу для записи своих занятий на две недели.

Подготовленное окружающее пространство

Одним из важных факторов, которые вызыват отвлечения, является наличие большого количества посторонних предметов на столе и большого количества открытых окон в компьютере. Отвлечься становится очень легко. Чтобы повысить свои возможности в концентрации, необходимо хотя бы на время убрать из рабочего пространства эти отвлекающие факторы. Можно спрятать все в ящик стола.

Фразы насчет “властвования над хаосом” здесь не проходят. Это не тот случай. Вы сможете вернуться к своему привычному состоянию после того как закончите сессию. Но на это время все, что не относится к предмету работы, должно быть убрано.

Такой сдвиг в окружающем пространстве, особенно если у вас обычно много бумаг на столе, улучшает процесс концентрации. В некотором смысле это может стать подходящим ритуалом для начала и окончания работы, хотя я бы такое не рекомендовал.

Важность чистого рабочего пространства очень легко проверить с помощью журнала. В то время как рабочее пространство перегружено лишней информацией, для действительно важной информации, на которой вы пытаетесь сосредоточиться, место остается, но его оказывается меньше. И качество работы с ней тоже становится ниже.

В окружающее пространство так же входит и звуковое окружение. Так, если вы работаете в офисе, то очистить звуковое пространство можно выгнав всех из кабинета. Но часто это практически невозможно. В этом случае помогут наушники, которые позволят вам стать изолированными от окружающего мира.

Чтобы приглушить окружающий шум, можно пользоваться как музыкой, так и шумами окружающего пространства. Чтобы максимально эффективно использовать звуки, нужно следовать нескольким правилам. Не используйте музыку, которая вам очень нравится. Вместо этого лучше использовать нейтральные композиции, желательно без слов. Многие люди озвучивают свои мысли с помощью своего внутреннего голоса, и он будет просто забиваться под давлением слов песни. Слишком любимая музыка будет смещать состояние в сторону возбуждения, а не концентрации.

Чаще всего для такой концентрации используются шумы, например, кафе или шумной улицы. Использовать можно и морской прибой, если он не будет вгонять вас в состояние расслабления, в котором работать совершенно не хочется. Если вы будете использовать один и тот же фоновый шум, это позволит вам углубить концентрацию за счет эффекта ритуала.

А еще можно планировать свою работу так, чтобы по возможности использовать как можно больше времени в одиночестве, если по роду вашей деятельности такое возможно. Можно замечательно концентрироваться когда все ваши коллеги посещают какое-нибудь собрание. Не упускайте возможность глубоко поработать в эти моменты. Это время имеет невероятно высокое качество.

Если вам по ходу дела может понадобиться вода для питья (как мне), то приготовьте ее заранее. Так же поступите и с остальными необходимыми вам предметами. А вот заготавливать перекус я не рекомендую — отвлечение на прием пищи почти наверняка собъет концентрацию. Лучше сделайте нормальный перерыв по окончании сеанса.

Ритуал

Мы повсюду окружены ритуалами. Их оказывается гораздо больше, чем мы можем даже представить. Многие из них просто входят в наши привычки, и мы даже не догадываемся о том, что они являются ритуалами. Раньше перед всяким делом крестьянин должен был совершить ритуал, это должно было способствовать успешному действию.

Таким образом, ритуал играет крайне важную роль в формировании подходящего настроя для решения задачи. Он же помогает снять напряжение после завершения сеанса работы. Поэтому завершающий ритуал так же важен, как и открывающий.

Нам для наших целей пригодятся довольно короткие ритуалы. Это может быть фраза, которую вы произносите перед началом работы, например, “Сейчас концентрируюсь на задаче”. Можно ставить на стол какую-нибудь фигурку.

Второй ритуал должен служить обратному — выводить из состояния концентрации. Это может быть фраза “Сконцентрированная работа закончена” или действие: убрать фигурку со стола в ящик.

В технике pomodoro для такой концентрации используется механический кухонный таймер и тикающий звук от него.

Учтите, что ритуал можно поменять, но на привыкание организма к ритуалу понадобится время. Обычно это от двух недель. В это время не меняйте ритуал.

Учтите, что ритуал придется делать каждый раз, поэтому выбирайте то, что вы сможете без проблем повторять раз за разом и что не вызовет чрезмерного внимания коллег, как перепрыгивание стула или трехкратный поворот на одной ноге по часовой стрелке.

Коллеги

Отдельное слово стоит сказать о самом большом отвлекающем факторе — коллегах.

Коллеги будут одной из самых больших проблем, если вы работаете в одном кабинете. Есть несколько основных причин.

Попытки саботажа. Пожалуй, самая плохая ситуация. Понимая, что вы можете достичь определенного успеха в концентрации, начать выполнять более квалифицированную работу или продвинуться выше по карьерной лестнице, они могут начать саботировать ваши попытки освоить навык концентрации.

Разговоры “по душам” здесь вряд ли помогут. Пожалуй, один из самых простых и действенных способов состоит в том, чтобы быть готовым к этому и подготовиться заранее. На первом этапе такой подход замедлит ваш прогресс в навыке концентрации. Но по истечение времени, когда вы покажете свою настойчивость, они скорее всего отстанут. Это может занять месяц и больше.

Неуважение. Эта ситуация немного лучше, лишь из-за того, что никто намеренно не ставит вам палки в колеса. Но и о ваших ценностях тоже никто не думает. Люди просто не считают нужным изменять свое поведение, чтобы вы могли следвать своим целям. Вместо того, чтобы не отвлекать вас по пустякам, когда вы работаете в состоянии концентрации, они будут задавать глупые вопросы.

Помочь здесь может твердая позиция, нацеленность на свой результат. Естественно, что для каждой ситуации придется находить свое решение, но цель остается — развить навык концентрации.

Непонимание принципов. Бывает так, что коллеги просто не понимают, что они делают не так. Здесь вам поможет две вещи: разъяснить принципы и помочь им ориентироваться в вашем состоянии. Здесь ритуал с фигуркой на столе будет как никогда уместен. Нужно установить правило, что когда фигурка на столе, то вас нельзя отвлекать по пустякам. Хотя если это что-то чрезвычайное, то да, это может быть повод для того, чтобы переключиться.

Этап 1: Вникнуть в процесс

Первым этапом освоения навыка концентрации будет понимание процесса изнутри. На этом этапе вряд ли у вас будет развиваться способность к концентрации. Большая часть сил будет уходить на то, чтобы привыкнуть к новому ритму работы. Это необходимый фундамент для дальнейшего развития навыка концентрации.

В зависимости от рода деятельности и индивидуальных особенностей этот процесс займет от двух недель. Ваша задача на протяжение этих двух недель — заниматься каждый день по этой системе и вести журнал.

Если вы хотите организовать рабочий процесс, то в течение недели пять дней будете уделять время на работу по этому ритму. Заниматься каждый день включая выходные не обязательно, гораздо важнее выработать понимание сущности процесса и научиться включаться в него.

Работа по системе

В течение примерно двух недель нужно каждый день уделять по одному часу работы в режиме глубокой концентрации.

На первый взгляд это кажется довольно просто, но не стоит увлекаться таким обманчивым впечатлением. Не занимайтесь больше одного часа даже если кажется, что это очень легко. Можно быстро выгореть и бросить это занятие совсем. А это не тот результат, которого мы хотим достичь.

Ваши способности к концентрации будут меняться день ото дня, поэтому очень важно проверить систему в разных режимах.

Если ваша деятельность связана с периодическими авралами (хотя я считаю это в большей степени плохой организацией процесса), то начинать работать по системе стоит в относительно спокойный период. Так у вас накопится опыт работы по системе, который вы сможете эффективно использовать во время аврала.

Ничего не модернизируйте в системе хотя бы две недели. На этом этапе важно уловить суть, а не отдельные элементы. Чрезмерно обращая внимание на отдельные элементы будет очень легко упустить целостный взгляд на систему. Без него продолжать будет бесполезно.

Записывайте в журнал все, что там указано и что вам покажется важным. Но не спешите делать выводы, этим лучше заняться через две недели.

Когда будете завершать час работы в режиме концентрации, обязательно делайте ритуал выхода. Каким бы заманчивым не казалось состояние концентрации, его нужно вовремя прекращать. Слишком долгая работа в таком режиме очень, особенно без привычки, крайне быстро приводит к выгоранию.

Анализ результатов

Итак, прошло две недели и у вас есть журнал с записями. Настало время проанализировать его результаты. Для этого вы можете записать задачу, которую тоже можете выполнять в режиме концентрации.

Нам нужны некоторые статистические данные:

  • общее количество дней записей (включая выходные дни)
  • общее количество дней, в которые вы работали (у вас есть запись сессии в журнале)
  • общее количество сессий (количество раз, когда вы входили в состояние концентрации)
  • общее количество времени (как сумма времени всех сессий)
  • общее количество отвлечений по видам

Далее нам понадобятся некоторые производные показатели:

  • средняя продолжительность сессии (как общее время деленное на количество сессий)
  • среднее количество сессий в день (как количество сессий, деленное на количество дней, в которые вы работали)
  • среднее количество отвлечений каждого вида в час (как количество отвлечений, деленное на общее количество времени)

Этот анализ дает отправную точку для дальнейшей работы. Его бесполезно сравнивать с чем-либо или кем-либо. Это ваше текущее состояние.

Так же запишите, если вы достигли каких-то значимых результатов в тех делах, которые выполняли в режиме концентрации.

Дальнейший прогресс в своем навыке работы в состоянии концентрации вы будете сравнивать с этой начальной точкой. Но учтите, что следующие две недели могут оказаться хуже, чем первые. Это вполне нормальное явление и не стоит предаваться панике.

По сути весь дальнейший путь будет представлять собой череду подъемов и снижений. Это нормально и необходимо для дальнейшего развития.

Теперь, когда у вас есть начальные сведения, вы можете перейти ко второму этапу и адаптировать процесс под свои нужны и окружение. Если считаете нужным, можете собрать статистику еще раз на протяжение двух недель.

Этап 2: Адаптировать процесс

Направления адаптации

После того, как вы освоились с процессом сконцентрированной работы и набрали небольшую статистику по отвлекающим факторам, пришло время адаптировать систему для себя.

Что можно адаптировать:

  • длительность периодов концентрации
  • длительность периодов короткого отдыха
  • длительность периодов длинного отдыха
  • ритуал начала периода концентрации
  • ритуал окончания периода концентрации
  • дополнительные действия (отключить уведомления или закрыть дверь на ключ)
  • подготовка окружающего пространства

Не забывайте о том, что лучше внести изменения в 2-3 пункта из списка и опробовать результат. При необходимости можно будет подкорректировать его позже.

В результате анализа первого этапа своей работы по технике концентрации или в результате анализа очередного второго этапа, вы можете что-то изменить.

Полезно будет записать в журнал статистики эти действия — что вы собираетесь изменить и как. В дальнейшем это поможет посмотреть назад и обнаружить, что в попытках увеличить количество часов концентрации вы уже сталкивались с некоторыми проблемами. И теперь у вас есть возможности для их решения.

На начальном этапе не увеличивайте длительность периодов концентрации. Вам важно сделать такую систему, которую потом можно будет просто нарастить. Именно поэтому сначала делается адаптация под ваш индивидуальный ритм работы и только потом наращивается время работы в режиме концентрации.

Анализ результатов

Статистический анализ результатов проводится так же, как и на первом этапе.

В результате вы получаете те же самые показатели, которые были на первом этапе. На этот раз результат можно сравнить с предыдущим. Изменения во времени и количестве отвлечений, одним словом, в “качестве” вашего времени концентрации происходят из нескольких основных причин:

  • сущности системы (нейтрализации отвлекающих факторов)
  • вашего привыкания к новому ритму работы
  • изменений в режиме работы, которые хорошо адаптируются к вашей сфере деятельности
  • случайных факторов, которые постоянно происходят в нашей жизни

Вы можете добавить в этот список свои пункты.

Основная работа на этом этапе состоит в адаптации системы к вашему режиму работы, отвлекающим факторам и способностям.

Если после двух недель у вас появились новые идеи по улучшению процесса, можете реализовывать их. На этом этапе важна именно настройка системы под ваши нужды.

Раз уж статистика организована по двухнедельным периодам, то каждая точка на графике тоже должна показывать этот же самый период.

Обычно 3-4 повторений этого этапа оказывается вполне достаточно для того, чтобы полностью настроить систему под свои нужны и попробовать разные варианты подходов.

При необходимости вы всегда сможете вернуться к своей системе и повторить этап настройки отдельных элементов.

Этап 3: Увеличить время

Распределение времени

Анализ результатов

Этап 4: Жизнь в новом стиле

Переменная длительность периодов

Хотя такой метод существует, пользоваться им нужно с осторожностью и только после освоения и настройки системы.

Суть его заключается в том, что вы составляете несколько шаблонов для работы и перерывов:

  • 25 минут работы, 5 минут короткого перерыва, 20 минут длинного перерыва, через каждые 5 занятий
  • 20 минут работы, 10 минут короткого перерыва, 30 минут длинного перерыва, через каждые 3 занятия

Затем по необходимости вы можете выбирать подходящий ритм. Например, по тяжелым дням, когда силы не слишком велики, работать по более простому ритму, а в дни, когда чувствуете прилив энергии — выбирать более напряженный график.

Проблема возникает тогда, когда приходится рассчитывать статистику. Получается так, что статистику можно считать только для одного и того же шаблона, но не для разных.

Напряженность ритма

Доля рабочего времени в графике определяется из:

  • р — длина рабочего периода
  • к — длина короткого перерыва
  • д — длина длинного перерыва
  • с — количество сеансов до длинного перерыва

k = р * с / (р * с + к * (с - 1) + д)

Обычно эта величина находится в пределах 65–80%.

Например, для ритма:

  • 25 — длина рабочего периода
  • 5 — длина короткого перерыва
  • 20 — длина длинного перерыва
  • 4 — количество сеансов до длинного перерыва

Напряженность ритма составит 74%. Пусть вас не смущает что четверть времени уходит на отдых, на самом деле это довольно продуктивное время и перерывы являются необходимостью, которая позволяет в разы повысить эффективность оставшегося времени.

Сезонность работы

Повторение отдельных этапов

Время от времени у вас может возникнуть необходимость в том, чтобы повторно настроить систему, изменить количество времени или внести любые другие изменения в свою работу по этой системе. После завершения первого курса вы можете свободно возвращаться к отдельным этапам чтобы и дальше вносить изменения в систему и адаптировать ее к изменяющимся условиям жизни.

Обычно необходимость в подобной адаптации возникает не чаще нескольких раз в год.

Материалы

  • Шаблон для записей занятий
  • Шаблон статистики