Компоненты привычки

Якорь

Якорь — событие или контекст, который служит «спусковым крючком» для действия. «Ага, случилось X, поэтому сейчас я сделаю Y». Якорь запускает действие.

Нельзя сказать, что якорь является самым важным компонентом привычки. Его важность такая же, как и у других компонентов. Но он является критической частью привычки, без которой она не может существовать. Именно якорь приводит в движение все остальные компоненты.

Якорь может быть событием. Например, когда разбивается фарфор, нужно сказать «на счастье». Разбивающийся фарфор является ключевым событием. Мы окружены постоянно меняющейся средой, вокруг все время происходят какие-то события, что-то движется и меняется. Для якоря как события очень важно выбрать существенный компонент события, чтобы привычка работала в нужный момент при изменяющихся условиях.

Например, мы говорим «на счастье» не когда кто-то роняет кружку, а когда она разбивается. На случай, если кто-то что-то уронит, есть другая фраза, например, «руки кривые». Эта фраза может иметь приоритет в контекстах, где посуда разбивается непреднамеренно. Кроме того, «на счастье» обычно говорят только о посуде, а не о смартфоне (хотя ничего не мешает говорить и в этом случае).

Важной составляющей якоря является контекст. Он позволяет «специализировать» привычку. Одни и те же события могут вызывать разные реакции, когда происходят в разном окружении: на улице или в помещении, среди людей или в одиночестве. С помощью разделения по контекстам, мы можем избежать негативных последствий нашей привычки в одних ситуациях, и получить позитивные результаты в других.

Некоторые привычки требуется выполнять по графику. Например, ложиться спать в 22:00. На начальном этапе придется пользоваться напоминанием и записью в календаре. По мере развития привычки внутренние часы начинают все более точно отсчитывать время и привычка начинает «всплывать» все точнее.

На первом этапе развития привычки якорь не всегда вызывает связь с действием, и для напоминания используются различные внешние средства, например, будильник в телефоне. Но здесь следует предостеречь от связывания действия с напоминанием. Действие должно связываться со своим якорем. Поэтому всякий раз после напоминания о привычке нужно активировать сначала якорь, а затем — действие.

Действие

Пожалуй, действие является самым понятным компонентом привычки. Тем не менее, оно не всегда так очевидно, например, «хорошо бы заняться спортом». Что подразумевается под «заняться спортом»? Бег, плавание, планка, зарядка по утрам, упражнения с собственным весом, с железом — все это примеры «спорта». Но для привычки нужно что-то конкретное. «Заниматься планкой по 10 минут каждый вечер в 20:00» — гораздо лучше.

Чаще всего мы начинаем думать о привычке в традиционном смысле именно в контексте действия. Мы говорим, что «было бы хорошо чистить зубы вечером». В таких мыслях уже заключен и якорь и действие. Но для чего мы делаем это действие? В контексте того же «заниматься планкой», цель может быть различной (и исходить из общего «занятия спортом»): сбросить вес, укрепить мышцы, улучшить осанку, развить выносливость (для чего отлично подходит бег).

Одним из вариантов действия может быть, например, определенный формат внутреннего диалога. В качестве примера может быть следующее: каждый раз утром подходя к зеркалу говорить себе комплименты в течение 2–3 минут. Это простое на первый взгляд действие способно очень сильно изменить жизнь. Но его эффекта придется ждать. Жизнь не изменится за неделю или месяц. Но точно можно сказать, что первые результаты уже будут видны через месяц, нужно просто внимательно смотреть на изменения.

Таким образом, именно цель определяет то, как мы будем смотреть на результат, чего мы добиваемся. Планка слабо способствует развитию выносливости. Но если под «заниматься спортом» мы подразумеваем именно выносливость, а затем беремся за планку, у такой привычки будет гораздо меньше шансов на закрепление. Ее результата (в ожидаемых показателях) придется ждать очень долго.

Какую цель мы будем предследовать и как это конкретное действие приблизит нас к ней? Может быть, нужно использовать какое-то другое действие? Что мы подразумеваем под этим конкретным действием, почему именно оно? Формулировка цели отдельно от действия позволяет выявить эти скрытые посылы, из-за которых развалилась не одна привычка.

Очень важно, чтобы действие могло сопровождаться чувством удовольствия, чтобы привычку можно было закрепить в долгосрочной перспективе. Например, планка может быть «невероятно скучной», и понадобится много усилий для закрепления ее как привычки. В то же время улучшения осанки можно добиться другими «более веселыми» упражнениями.

Вознаграждение

Вознаграждение играет очевидную роль в развитии привычки: оно стимулирует выполнение привычки (действие). Для этого нужна воля (чтобы не «провалиться» пока привычка не выполнена), но метод действует. Но у меня всегда возникал вопрос: ведь нельзя тянуть вознаграждение за привычкой всегда? Если я хочу чистить зубы по вечерам до конца жизни, то я должен буду вознаграждать себя до конца жизни?

Вознаграждение играет ключевую роль в процессе формирования привычки. Но оно не должно препятствовать процессу поддержания привычки. Держать привычку на «игле вознаграждения» в виде шоколадки или чего-то иного — путь работающий, но очень долгий. По сути своей ожидание вознаграждения должно положительно окрасить процесс привычки и закрепить это положительное ожидание.

Отсюда появляется вторая роль вознаграждения, о которой часто забывают. Вознаграждение должно стимулировать положительное восприятие самого действия в привычке. Если само действие будет восприниматься положительно, оно станет само себе вознаграждением. Например, мне нравится писать книги и я могу заниматься этим очень долго. Мне не нужно награждать себя шоколадкой после каждой сессии, потому что мне просто нравится думать, превращать мысли в слова и набирать их в текстовом редакторе.

Это не значит, что я не устаю, что мне просто постоянно хочется писать книги, но я не чувствую давления типа «мне нужно писать». Потому что мне нравится эта деятельность. Однако, мы сейчас говорим о привычках, которые требуют развития именно из-за того, что компонент удовольствия от процесса в них не развит. Или процесс даже вызывает некоторое напряжение. Развитие привычки во многом представляет собой процесс формирования удовольствия от конкретной деятельности.

Вознаграждение не будет сопровождать привычку вечно, и когда-то привычку нужно будет считать завершенной. На этом самом этапе обычно начинается плавное угасание привычки. После того, как вознаграждение будет исключено из схемы, привычка, по идее, должна сохраниться. Но положительное восприятие процесса сильно ослабнет. Привычка должна быть подготовлена к тому, что рано или поздно она останется без вознаграждения. И тогда единственной поддерживающей силой для нее станет именно удовольствие от процесса.

Чтобы устранить этот разрыв, нужно уже с первых дней формирования привычки укреплять положительное ощущение от самого процесса, от его связи со своими целями и своим самоопределением. Развить его не так уж и сложно, но это развитие требует дисциплины и небольших последовательных шагов на протяжение многих дней.

Задача этой книги в том, чтобы помочь сформировать такую привычку, которая будет работать без необходимости в постоянной внешней поддержке. Привычка сама собой устранится, когда необходимость в ней отпадет, если она была связана именно с целями. А произойдет это тогда, когда человек перестанет ассоциировать себя с тем, что он ставил в основе или у него исчезнет та цель, ради которой привычка и вырабатывалась.

Типичное вознаграждение от процесса — хвалить себя за выполнение привычки во время выполнения действия. Можно выделить отдельное время в конце привычки и одну минуту думать обо всех тех положительных эффектах, которых принесет ежедневное выполнение действия как привычки.

Свой привычный ритм, особенно ту его часть, которая связана с удовольствиями и отдыхом, можно использовать как вознаграждение. Для этого нужно только поставить якорь и действие раньше привычного ритуала. Вот и первая привычка. Перед тем как утром браться за телефон и начинать листать ленту, выполните зарядку. Пусть чтение ленты будет вознаграждением. Это реально действенный метод. Но не забывайте об удовольствии от зарядки и ее конечной цели.

Вознаграждение не должно быть отсроченным или накопительным: я буду всю неделю работать а потом закажу ужин. Оно должно максимально близко стоять к действию. В идеале — находиться прямо внутри действия. Такая привычка имеет гораздо больше шансов на успех.