Подготовка

Проработка ситуации

Сущность проработки ситуации

С этого этапа начинается ежедневная работа. Нужно в течение трех минут ежедневно (в удобное время) представлять себе процесс выполнения привычки, начиная от якоря, далее действие и награду. Обязательно хвалите себя по выполнению привычки.

Задачи этого этапа:

• Сформировать положительный эмоциональный настрой на выполнение привычки.
• Обнаружить некоторые внутренние проблемы (например, страх), которые могут появиться во время выполнения действия и заранее продумать пути их преодоления.
• Обнаружить внешние трудности, которые могут помешать, и найти способы их устранения.

Процесс проработки ситуации

Трех минут в день будет вполне достаточно. Ключевое значение здесь имеет не количество занятий в день, а количество дней занятий. Три минуты взяты не просто так. С одной стороны, необходимо фокусировать внимание некоторое количество времени, одной мысли на пару секунд будет явно недостаточно чтобы изменить жизнь. С другой стороны, удержание фокуса на монотонных мыслях в течение длительного времени является очень утомительным занятием. Особенно, если к этим мыслям непривычный. Аффирмации, например, рекомендуется произносить минимум по две минуты за раз. Так почему бы не воспользоваться этим опытом?

Три минуты позволяют разбить весь процесс на три этапа по одной минуте:

• Говорить себе о том, почему эта привычка важна именно для меня, зачем я ее развиваю
• Говорить себе о том, что привычка потребует времени и усилий, иногда результата будет не видно, что могут происходить провалы, но все это необходимые компоненты развития
• Говорить себе о том, как будет проходить привычка, как срабатывает якорь, как выполняется действие, удовольствие от процесса, награда за результат

Такой подход позволяет соединить вместе важность привычки, необходимость усилий и удовольствие от результата и процесса. Это очень похоже на желание поверить в свои собственные силы.

Лучше всего говорить себе все эти слова вслух наедине. Но не стоит смущать окружающих людей, если такой возможности нет. Тогда внутренний диалог тоже сгодится. Но эффект от «разговора вслух», конечно же, гораздо лучше. Голос при этом (неважно, вслух ли это или про себя) должен быть уверенным. Можете посмотреть несколько мотивационных видеороликов, чтобы услышать такой голос. Постарайтесь его скопировать.

Чтобы выполнять это действие каждый день, его стоит включить в свой собственный календарь. Очень важно делать эту задачу каждый день, точно так же, как и делать привычку. Время можно варьировать, например, по будням размышлять утром, а по выходным — вечером. Это не привычка, это просто продумывание ситуации.

Очень важно в проработку ситуации включить ощущение удовольствия от процесса. Реализовать его можно разными способами: говорить себе об этом, чувствовать. Удовольствие от процесса значительно увеличивает шансы на закрепление привычки. Тем более, что по мере развития привычки этому моменту внимание больше уделяться не будет.

Нужно отметить, что пока производится проработка ситуации, выполнять сами действия и развивать привычку не нужно. К концу проработки вы ощутите желание начать наконец эту привычку, и это отлично. Но в процессе проработки ситуации ситуация будет меняться, поэтому лучше оставить действия на тот период, когда они будут подкреплены желанием.

Лучше не говорите себе (особенно на поздних этапах): «Я уже тысячу раз это повторил». Задача этого этапа в положительном восприятии действия, и оно вырабатывается через многократное повторение. Но изменение восприятия происходит очень плавно, поэтому может показаться, что после повторения в течение трех недель вообще ничего не изменилось. Изменилось и еще как.

Работа с сопротивлением

Важным сигналом успеха является то, что на начальном этапе прокручивание ситуации в голове не вызывает сильного сопротивления. Еще лучше, если появляется небольшой «драйв», но это бывает далеко не всегда. Если же появляется сильное сопротивление и нежелание даже прокручивать эту ситуацию в мыслях, это свидетельствует о плохом подборе компонентов или выборе привычки.

В этом случае уместно задать себе вопрос «почему я не хочу этого делать?» Да, это вопрос с «почему». Вопрос с «как» в данном случае ориентирует на «силовое» решение проблемы, а привычки, созданные силовым методом, будут крайне недолговечны. Причина наверняка есть. И какой незначительной она бы ни казалась, с ней нужно работать. В первую очередь нужно включить ее в список этапа «Выработка решения». И подумать, есть ли еще причины, по которым эта привычка не стоит развития.

Другой вариант преодоления этого сопротивления состоит в том, чтобы спросить себя: «Могу ли я продумывать эту ситуацию в голове три минуты в день, не требуя от себя больше никаких действий?» Могу ли я уделить этому три минуты? Главное в этой ситуации — не придавать излишний вес этому процессу. Пусть это будет небольшой вклад в свое большое будущее. Ничего больше не требуется, никаких сверхусилий, только три минуты в день, посвященные внутреннему диалогу на конкретную тему. Если сопровождать процесс положительными эмоциями, уже через несколько дней напряжение исчезает.

Вы наверняка можете заметить как будет меняться ваше отношение к привычке. Для этого в первый день каждой недели оставляйте короткую запись о своем прогрессе в журнале привычки. Вы будете удивлены, как всего один час времени на протяжение трех недель может изменить восприятие привычки и жажду ее развития.

Подготовка внешней среды

Поддержка среды имеет очень большое значение. Многие отличные привычки «споткнулись» именно здесь. В поддержку среды входит все то, что не связано с людьми. Это инструменты, материалы, места и отрезки времени. Все это — ресурсы, которые будут использованы для развития привычки.

В подготовку внешней среды входит все, что необходимо сделать для успешного действия во время привычки. Например может быть нужно купить инструменты, подготовить их или сделать что-то еще. Перенести документы на новый стол. В эту подготовку входит установка напоминаний в телефоне, развешивание стикеров.

Большинство привычек застревают именно на этапе первых действий, когда оказывается, что для выполнения привычки «бегать по вечерам» нет подходящих кроссовок. Привычка откладывается на следующий день. Потом происходит что-то еще и еще. Когда привычка уже имеет определенную силу, пропуск одного дня за три недели не скажется на общем результате. Но когда привычка только набирает силу, каждое повторение важно.

Разумеется, постоянно будет происходить что-то, выбивающее из колеи, но стоит предусмотреть это заранее, на этапе проработки ситуации. Важно не поддаваться панике и не отказываться от привычки. Нужно продолжать делать шаги, какими бы маленькими они ни были.

Вариации привычки тоже имеют значение. Например, вы можете читать книгу на прикроватном столике или книгу в телефоне. Будучи в командировке, вы можете перейти на чтение с телефона и не брать книгу с собой. Все это способно поддержать привычку. Хотя она будет иметь разные формы, содержание ее останется прежним.

Среда может поддержать нас, сказать «вот книга на прикроватном столике, ты можешь читать ее перед сном», но взять книгу и начать читать — наша задача.

Поддержка от других

Вторым аспектом нашей поддержки является та поддержка, которую мы получаем от других людей. Ее главное отличие в том, что поддержка от других людей включает в себя их персональный опыт. Если человек успешно развивает свои собственные привычки, поддержка от него может быть очень ценной. Если он преуспевает в том деле, для которого мы развиваем привычку, он может оказать неоценимую помощь своим опытом.

За время подготовки нужно заручиться поддержкой одного или двух близких людей, в которых можно быть уверенным. Эти люди должны быть важными для нас по той или иной причине. Они должны быть авторитетными (тоже для нас, а не для кого-то), но не обязательно в сфере привычек.

Хорошую поддержку можно получить от людей, которые не просто говорят, что «нужно делать так, а не иначе», а поясняют свои слова. Мы можем быть не согласны, исходить из своего опыта, принимать на веру или спорить, но все это будет частью развития.

Обсудите со своей поддержкой, почему привычка важна для вас. Это позволит вашей поддержке понять, на какую помощь вы рассчитываете. А вам это позволит глубже понять свои мотивы, пропущенные через призму восприятия другого человека.

Люди из нашей поддержки не обязательно должны следовать этой привычке вместе с нами. Попытка связать развитие своей привычки с развитием привычки другого человека может иметь плохие последствия. Если для нашей «поддержки» эта привычка не имеет большого значения, если они не вкладываются в нее, если они берутся только из солидарности, то даже небольшое препятствие заставить их прекратить.

Если мы сильно надеемся на этого человека, то нам придется тащить вперед не только себя, но и нашу «поддержку». В итоге привычка разваливается, а виноват в этом оказывается человек, который «не поддерживал нас». Поэтому многие попытки семейных пар «вместе сидеть на диете» оканчиваются неудачей. Один из партнеров не вкладывается в привычку в полной мере. В этой ситуации лучше не заставлять заниматься привычкой вместе с собой, а получать помощь в другом виде.

Помните так же о том, что поддержка должна меняться по мере вашего продвижения по этапам развития привычки. На начальных этапах важно верить в свои силы, в успех предприятия и результаты. Важно получать удовольствие от процесса. На более поздних этапах важнее выполнять привычку изо дня в день и чувствовать долговременный эффект от ежедневных занятий.

Подготовка к провалу

Хорошее планирование требует хорошей подготовки к провалу. Провалы естественны и поэтому должны составлять часть плана. Как бы нам ни хотелось «сделать все идеально», провалы нужны. И чем идеальнее нам хочется сделать весь процесс, тем важнее, чтобы в нем были запланированы провалы.

Часто можно встретить фразу, что «нужно сжигать мосты, тогда успех обеспечен». Хотелось бы, чтобы это было правдой. Есть только небольшой список ситуаций, в которых этот девиз действительно сработает, в остальных мы больше теряем, чем приобретаем от такого настроя. Даже если сами не замечаем потерь.

Иметь запасные пути — не значит быть трусом. Это значит, понимать, что жизнь устроена гораздо сложнее, чем мы можем себе представить. Что обстоятельства могут измениться так, как мы даже и предположить не можем. И нам потребуется изменить свое поведение, чтобы подстроиться под них и достичь своей цели, вместо того, чтобы «переть как бык на красный свет», даже если нам туда уже не нужно.

В современной популярной психологии рекомендуется не готовиться к провалу, дескать, «ориентируйтесь на успех, и запасной план не понадобится». Запасной план нужен не потому что мы можем проявить слабость, а потому что окружающая обстановка может измениться. И наша цель окажется совсем в другой стороне.

Поэтому, как бы мы не старались, провал оказывается неизбежен. Именно по этой причине стоит включить его в план развития привычки. И подготовиться к выходу из него. Как выходить из провала? В первую очередь, несколько дней (можно всю неделю) повторяйте себе примерно следующее: «Провал произошел. Все по плану. Теперь моя задача — извлечь опыт и вернуться в привычку.» И действуйте в соответствии с этой инструкцией.

Что помешало? Усталость? Стоит включить больше отдыха в расписание, возможно, неделя действительно была не из легких. Если провал повторится по этой же причине — стоит подумать о большем количестве отдыха в ритме дня. Нет настроения? Закончилась воля? Стоит обдумать свое отношение к этой привычке. Всякой причине можно найти противоядие. Остается только не опускать руки и продолжать действовать.